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Come cucinare in modo sano

 

A cura della dr.ssa Viviana Meli - Zona Roma

 

viviana meli

 
Scegliere con cura gli alimenti al momento dell’acquisto e conservarli bene, in modo che mantengano al meglio le loro caratteristiche, è certamente importante, ma è essenziale, anche trattarli bene in cucina, al momento della preparazione e della cottura. Un cattivo lavaggio, una mondatura eccessiva o, viceversa, insufficiente, una cottura sbagliata: sono tutti errori che possono compromettere il gusto del cibo, la sua qualità nutritiva e, a volte, anche la digeribilità.


In particolare vale la pena di centrare l’attenzione sulla cottura, un’operazione di cucina assolutamente fondamentale. La cottura degli alimenti comporta molti effetti positivi: intenerisce il cibo, uccide la maggior parte dei batteri, aumenta il gusto e l’aroma, facilita il compito dell’apparato digerente. Se non si sceglie la tecnica giusta o non la si applica correttamente, alla cottura si possono associare anche alcuni aspetti negativi quali la formazione di sostanze nocive e la distruzione o dispersione di alcuni principi nutritivi.


La cottura in acqua
È la bollitura, che viene impiegata per cuocere la pasta e il riso, oppure per la preparazione di verdure e carni lesse. Caratteristica di questa cottura è in genere quella di impoverire gli alimenti dei principi idrosolubili ( particolarmente le vitamine e i sali minerali). Riso e pasta richiedono acqua all’ebollizione; carne e verdure, se impiegate per la preparazione di brodi, richiedono invece acqua fredda. Se invece si desidera un buon bollito e una verdura il più possibile integra sotto il profilo nutritivo, l’acqua deve essere già calda.


La cottura a vapore
Per evitare o limitare l’effetto solubilizzante che si ha con la bollitura, si può cuocere escludendo il contatto dell’alimento con l’acqua (pentola a vapore) o riducendo i tempi di contatto con l’acqua (pentola a pressione). Cuocendo a temperature molto elevate, si riduce il tempo di cottura e, poiché si cuoce in pochissima acqua, sali, vitamine (non quelle tremolabili) e aromi subiscono perdite molto basse.


La cottura nei grassi
Se la quantità di grassi è tale da coprire l’alimento durante la cottura, il procedimento prende il nome di frittura; se ricopre appena il fondo del tegame si parla di “ cottura saltata”. La cottura nei grassi, in ogni caso, rende gli alimenti particolarmente gustosi: friggendo, il grasso raggiunge temperature alte e innesca particolari reazioni chimiche producendo sapori e aromi intensi; inoltre, l’alta temperatura favorisce la formazione della tipica “crosticina” che impedisce al gusto di uscire e
disperdersi durante la cottura. Purtroppo, come spesso succede per le cose che più ci piacciono, anche i fritti non sono il massimo della salute. Con il calore i grassi si modificano formando composti poco digeribili sino a che, oltre una certa temperatura (punto di fumo), si decompongono, liberando una sostanza acre e irritante(acroleina) e lasciando a contatto con il cibo alcune sostanze (acidi grassi liberi) sicuramente nocivi. La digeribilità di un alimento fritto è decisamente modesta, indipendentemente dall’alimento di base; è infatti il grasso di cottura con il quale il cibo viene impregnato a condizionare principalmente la facilità di digestione.


La cottura a microonde
Con questo modernissimo tipo di cottura, anziché scaldare l’alimento portandolo a contatto di corpi caldi, l’aumento di temperatura si produce per effetto di onde elettromagnetiche che “bombardano” l’alimento da cuocere. Caratteristica del sistema a microonde è il fatto che lo sviluppo del calore procede dall’interno del
cibo verso l’esterno, esattamente il contrario di quanto avviene nelle altre cotture. La cottura dei vegetali La cottura dei vegetali in acqua è quella che fa registrare le maggiori perdite di principi nutritivi. Conviene , perciò, mettere in pratica alcuni accorgimenti che consentono di limitare le perdite. Tenete conto che la dispersione dei nutrienti è maggiore se : il vegetale è ridotto in piccoli pezzi; la quantità di acqua è eccessiva; l’acqua è fredda; il tempo di cottura non è quello proprio dell’ortaggio. Diverso è il discorso per i legumi che, invece, risentono poco della cottura; è importante lasciarli in ammollo prolungato che ha anche lo scopo di far passare nell’acqua i principi tossici espulsi dal seme.


La cottura della carne
Contrariamente a quanto si crede, il consumo di carne cruda non costituisce una sana abitudine: oltre ad essere più difficilmente digeribile, essa può infatti  presentarsi inquinata da molti batteri. Le carni si cuociono con tecniche a secco e a umido; le prime comprendono per esempio la cottura arrosto o ai ferri, e si adottano di preferenza per i tagli pregiati, mentre le tecniche a umido, quali la lessatura, si riservano ai tagli di seconda categoria. La lessatura- Tra le varie tecniche, è quella che impoverisce maggiormente la carne dei suoi principi nutritivi. Infatti, durante la lessatura, parte dei sali minerali si perde nell’acqua di cottura. La cottura arrosto- In genere riesce meglio quella in forno a 150-180°C piuttosto che a fuoco diretto. Inizialmente si compie una rosolatura delle carni; questa operazione è importante perché ha lo scopo di formare una crosticina sulla superficie, così da impedire la successiva fuoriuscita dei succhi. Effettuata la rosolatura si procede poi la cottura senza più aggiunta di grassi. La cottura ai ferri e allo spiedo- Per alcuni versi si possono considerare tecniche di cottura ideali in quanto si realizzano senza aggiungere grassi di condimento e la carne, cuocendosi, perde quasi completamente il proprio grasso. La carne ai ferri, in particolare, risulta molto digeribile, ma è importante che essa venga ripulita accuratamente dalle parti eventualmente bruciacchiate.


La cottura del pesce
La carne del pesce è molto morbida e tende perciò a rovinarsi facilmente con la bollitura. Volendo lessare il pesce è utile cuocerlo in acqua addizionato ad un po’ di aceto, che favorisce la coagulazione delle proteine superficiali. Per le altre tecniche vale quanto detto per la carne; ricordiamo solo come il pesce, che porta il grasso diffuso tutto al suo interno anziché in zone separate come nella carne bovina, si presti particolarmente per la cottura al cartoccio, saporita ma leggera per l’assenza di grassi aggiunti.


La cottura delle uova
Durante la cottura delle uova si verificano importanti trasformazioni, soprattutto a carico delle proteine. Queste trasformazioni sono più o meno sensibili a seconda del tipo di cottura, e la loro entità incide molto sulla digeribilità. La cottura migliore è quella cosiddetta alla coque, in questo modo si ha infatti la piena coagulazione dell’albume mentre il tuorlo rimane fluido e sono proprio queste le forme in cui si riescono meglio a digerire entrambi.


Dr.ssa Viviana Meli

 

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