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Combatti il colesterolo a tavola

 

Che cos'è il colesterolo
Il colesterolo è un particolare tipo di grasso, che l'organismo umano produce di per sé, soprattutto attraverso il fegato. In più viene assorbito attraverso gli alimenti di origine animale. E' sbagliato, quindi, dire che "si ha il colesterolo", poiché questa sostanza è sempre presente nell'organismo (anche in quello degli erbivori). L'importante è non fargli superare un certo livello.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo

Fino a pochi anni fa del colesterolo si sapeva molto poco. Poi, grazie alle ricerche di due scienziati americani, Michael Brown e Joseph Goldstein, che hanno vinto il premio Nobel per questi studi, si è scoperto che il colesterolo si può dividere in due tipi: quello "cattivo" (mediamente l'80 per cento del totale) che quando è in eccesso si deposita nelle arterie restringendo il passaggio del sangue ed esponendo così la persona al rischio di malattie cardiovascolari (aterosclerosi); e quello "buono", che invece addirittura fa rimuovere questi depositi e viene chiamato opportunamente "lo spazzino delle arterie".

Si nasce già predisposti

Ogni persona, fin dalla nascita, ha un certo numero di elementi, detti recettori, che catturano il colesterolo "cattivo" e lo trasformano all'interno delle cellule. Questo numero non si modifica per tutta la vita e dipende dal patrimonio ereditario dell'individuo. Ecco perché alcune persone soffrono fin da giovani di un eccesso di colesterolo pur facendo una vita morigerata dal punto di vista alimentare: il numero di "recettori" che hanno è evidentemente più basso del normale.
La scoperta dei "recettori" permette di chiarire anche un altro punto: ogni organismo può smaltire un certo quantitativo di colesterolo. Tutto quello che invece è in eccesso si deposita delle arterie e, aumentando con l'età, fa crescere il rischio di malattie cardiovascolari.

Conoscere il proprio livello di colesterolo
Ciascuno dovrebbe conoscere il proprio livello di colesterolo nel sangue. E se in famiglia c'è la tendenza ad avere il "colesterolo alto" questo esame dovrebbe essere compiuto anche in giovane età, in modo che ci si possa regolare ed evitare brutte sorprese quando si è adulti. Misurare il colesterolo nel sangue non è affatto complicato. I più moderni sistemi di analisi consentono di individuarlo in tre minuti prelevando poco sangue da un dito. Solo in questo modo si ha un quadro preciso della situazione. La maggior parte degli scienziati concorda ormai sui valori normali e di rischio: fino a 200 milligrammi di colesterolo per decilitro di sangue si è sotto il livello di guardia (minimo rischio). Fra i 200 e i 239 milligrammi ci si trova in una situazione di rischio moderato. Oltre i 240 milligrammi, il rischio è elevato.

Cosa fare per tenerlo sotto controllo

Si capisce che, essendo il colesterolo un grasso derivato dagli alimenti di origine animale, in primo luogo è necessario ridurre i grassi animali. Riconoscerli non è difficile. C'è un sistema molto semplice. I grassi animali sono quelli che restano solidi a temperatura ambiente, come il burro, il lardo, lo strutto, i grassi visibili della carne. Occorre perciò limitare molto questi alimenti, soprattutto se cotti; togliere ad esempio il grasso dalla carne prima di cuocerla, togliere quello del prosciutto; sostituire i condimenti a base di grassi animali con quelli vegetali, soprattutto con l'olio di oliva.

 

Un aiuto dall'olio di oliva
L'olio di oliva si è recentemente rivelato, con una ricerca compiuta nell'università americana di Dallas, in grado di ridurre la quantità circolante di colesterolo nel sangue, capacità che fino a poco fa era attribuita soprattutto all'olio di semi. Lo dimostrano anche studi epidemiologici compiuti in varie parti del mondo. In Grecia e nell'isola di Creta, dove per millenni si è adoperato praticamente solo olio d' oliva, il colesterolo medio della popolazione è il più basso d' Europa, anche se ultimamente tende ad aumentare perché dopo l'ingresso della nazione nella Ue le abitudini alimentari della popolazione si stanno modificando. Al contrario, in Finlandia, nazione dove si usano molti grassi animali, il livello medio di colesterolo è il più alto d' Europa.

L'importanza della dieta mediterranea
La cosiddetta "dieta mediterranea" ha un'importante funzione protettiva nei confronti del colesterolo. Non solo per l'olio d' oliva, ma per l'abitudine di mangiare molto pesce (che tranne alcuni casi contiene poco colesterolo), poca carne grassa, molte verdure e frutta e soprattutto molti legumi come ceci, fagioli, lenticchie, che rappresentano una buona fonte di proteine ed hanno zero colesterolo.
Al contrario, bisognerebbe ridurre la quantità di alimenti come frattaglie, cervello, formaggi fermentati, crostacei e molluschi. Anche il tipo di cottura ha la sua importanza: le cotture senza grassi aggiunti, come alla griglia o alla piastra sono altamente raccomandabili.
Fare più attività fisica
Anche l'attività fisica ha un ruolo fondamentale: un movimento quotidiano moderato (un'ora di passeggiata al giorno, una attività sportiva regolare ma senza eccesso) fa aumentare nell'organismo la produzione di colesterolo "buono" a e ridurre quelle di colesterolo "cattivo".

Fumo e farmaci

Un fattore che invece incide negativamente è il fumo, perché fa diminuire il colesterolo "buono" e aumentare, di conseguenza, quello "cattivo"."
Nei casi più gravi di ipercolesterolemia si può ricorrere ai farmaci. Oggi sono in commercio sostanze molto efficaci. Ma i farmaci devono essere adottati solo se si è superato il livello di rischio e sempre dietro consiglio e controllo costante del medico.

 

Controllarsi anche nella terza età
La necessità di tenere sotto controllo il colesterolo vale per tutte le età. Molte persone, giunte a una certa età, non si curano più di combattere il colesterolo, sostenendo che "ormai quello che è fatto è fatto". Si tratta di una convinzione assolutamente sbagliata. Anche dopo i settant' anni il colesterolo rappresenta un fattore di rischio per il sistema cardiocircolatorio, che è possibile prevenire.

 

Quanto colesterolo negli alimenti (contenuto per etto in milligrammi)

Il colesterolo è una sostanza che si nasconde in alimenti insospettabili.

La mortadella ha un contenuto di colesterolo pari alla metà di quello di una merendina.

I gamberi ne hanno esattamente il doppio di quello della carne bovina e la carne di maiale meno dei due terzi di quella di pollo.

Ecco perciò un elenco di cibi in relazione al loro contenuto di colesterolo, per etto:

(Fonte: Istituto nazionale per la ricerca sugli alimenti e la nutrizione)

Cervello 2.200

Parmigiano 91

Fegato di pollo (cotto) 746

Spigola di allevamento 75

Rognone di maiale 410

Carne bovina magra 75

Fegato di bovino 385

Croissant 75

Uovo (intero) 371

Prosciutto crudo 72

Caviale 300

Maionese 70

Burro 250

Aragosta 70

Merendine tipo brioche 180

Mortadella 70

Paté di fegato 169

Bresaola 67

Gamberi sgusciati, surgelati 150

Maiale 64

Merendine tipo pan di spagna 142

Tonno sott' olio 65

Merendine, tipo pasta frolla 141

Prosciutto cotto 62

Molluschi 110

Gelato di crema 57

Pollo intero senza pelle 109

Crescenza 53

Grana 109

Mozzarella 46

Filetto di vitello 99

Ricotta 42

Salame cacciatore 99

Cioccolato al latte 10

Coppa 96

Latte scremato 2

 

 

Alimenti con zero colesterolo sono l'olio di oliva e di semi, le patate, i legumi, tutta la verdura e gli ortaggi, tutta la frutta, il cacao (non il cioccolato!), l'albume dell'uovo, il lievito di birra, le caramelle, i gelati "ghiacciolo", lo zucchero, la farina, il pane, il riso, la pasta.

Consigli dietetici per l’ipercolestorolemia:

alimentazione ipolipidica

 

Alimenti da evitare o da consumare con estrema moderazione:

­  primi piatti elaborati (ad es., lasagne, cannelloni, ravioli, tortellini)

­  condimenti grassi (ad es., besciamella, burro, lardo, maionese, margarina, olio di cocco, olio di palma, pancetta, panna, ragù, strutto)

­  pizza bianca, panini all’olio, pop-corn, sostituti del pane (ad es., crackers, fette biscottate, grissini), tramezzini

­  pizza margherita, ai quattro formaggi, capricciosa

­  fritture; prodotti di rosticceria

­  grasso delle carni, grasso del prosciutto e dello speck, prosciutto cotto, insaccati (coppa, lonza, mortadella,

­  salame), hamburger, polpette, salsicce, wurstel, gallina, coscia e ala del pollo, coscia e ala del tacchino, castrato,

­  frattaglie (in modo particolare cervello, cuore, fegato, lingua, rene, trippa), capocollo, cotechino, zampone,

­  anatra, oca

­  pesci grassi (alici sott’olio, anguilla, aringa, bastoncini di pesce, capitone, carpa, caviale, cefalo, latterini,

­  salmone, sgombro, stoccafisso secco, tonno sotto olio, triglia)

­  latte intero, yogurt interi, formaggi

­  olive, prodotti in scatola sott’olio

­  avocado, frutta secca (arachidi, castagne, datteri, mandorle, noci, noce di cocco, noccioline, pinoli, pistacchi)

­  prodotti dolciari (ad es., biscotti, cornetti, paste, merendine, panettone, torrone, dolci e gelati alla crema o alla panna), cioccolata, cacao

 

Sono invece da preferire:

­  primi piatti semplici (ad es., spaghetti, penne, rigatoni, fusilli, gnocchi, riso) conditi con sugo di pomodoro semplice, di ragù magro, al pesto, allo zafferano o preparati alla pescatora; polenta

­  passato di verdure o legumi, con pasta o riso o con crostini di pane, brodi vegetali senza dado, semolino

­  pizza marinara, alle patate, ai funghi

­  patate

­  pane, cereali (fiocchi di avena, di mais), sostituti del pane (crackers, fette biscottate, grissini) senza grassi aggiunti

­  marmellata, miele (in piccole quantità)

­  carni bianche (coniglio, petto di pollo, petto di tacchino), parte magra del bovino e del maiale, agnello, capretto, cavallo, fagiano, faraona, lumache, piccione, quaglia, rana; parte magra di prosciutto crudo e speck, bresaola

­  pesci magri (aragosta, baccalà, calamari, cernia, cozze, dentice, gambero, luccio, merluzzo o nasello, mormora, orata, ostrica, palombo, pesce spada, polpo, razza, rombo, sarde, scampi, seppie, sogliola, spigola, stoccafisso ammollato, sugarello, tonno al naturale, trinca, trota, vongole)

­  latte e yogurt magri

­  formaggi meno grassi (ricotta di mucca, fiocchi di latte) *

­  uova *

­  legumi (ceci, fagioli, fagiolini, fave, lenticchie, piselli)

­  verdure, ortaggi

­  frutta, frullati di frutta matura preparati con latte magro, succhi di frutta naturali, spremute di agrumi

­  gelati alla frutta, gelato fior di latte, sorbetti, granite, ghiaccioli, Pavesini, Savoiardi*

­  acque minerali,

­  caffè, orzo, tè

 

* 1-2 volte/settimana

 

Gli alimenti possono essere cucinati, secondo il proprio gusto, alla griglia, arrosto, al cartoccio, lessi o al vapore, con poco sale e conditi con olio extravergine di oliva (ma in piccole quantità), aglio, cipolla, erbe aromatiche (ad es., basilico, lauro, origano, prezzemolo), spezie (ad es., cannella, noce moscata, pepe, peperoncino), aceto, limone.

 

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